Il freddo viene generalmente considerato qualcosa da cui l’organismo deve difendersi. Eppure, quando l’esposizione è breve, controllata e seguita da un adeguato recupero, può rappresentare uno stimolo capace di mettere in moto una complessa risposta adattativa.
È proprio questo il principio dell’ormesi: una sollecitazione di intensità moderata può attivare meccanismi di difesa e adattamento che, almeno in determinate condizioni, rendono l’organismo più preparato ad affrontare successive perturbazioni.
L’esposizione controllata al freddo può quindi essere considerata uno dei possibili stimoli ormetici ambientali, accanto all’esercizio fisico, al digiuno intermittente, al calore e ad alcuni composti bioattivi.
Dal freddo alla risposta adattativa
Quando il corpo viene esposto al freddo si verifica inizialmente una condizione di stress.
La vasocostrizione periferica riduce la dispersione di calore, aumenta l’attivazione del sistema nervoso simpatico e vengono liberate catecolamine, in particolare noradrenalina. Contemporaneamente cambiano il metabolismo energetico, la termogenesi e numerosi segnali cellulari.
L’aspetto interessante dal punto di vista dell’ormesi è che lo stress iniziale non coincide necessariamente con il beneficio.
È la risposta dell’organismo allo stress, e soprattutto l’adattamento che può seguirlo, a essere biologicamente interessante.
Possiamo quindi rappresentare il fenomeno con una sequenza molto semplice:
Freddo → stress transitorio → risposta cellulare → recupero → possibile adattamento
Questa distinzione è fondamentale. L’ormesi non significa che uno stress sia salutare in quanto tale, ma che una dose appropriata di stress può stimolare sistemi adattativi.
Freddo, metabolismo e mitocondri
Uno degli aspetti più interessanti riguarda il rapporto tra esposizione al freddo e metabolismo mitocondriale.
Una review del 2025 pubblicata sul Journal of Physiology ha posto particolare attenzione al possibile ruolo di PGC-1α (peroxisome proliferator-activated receptor gamma coactivator 1-alpha), uno dei principali regolatori della biogenesi , dell’adattamento mitocondriale, un coordinatore dell’angiogenesi, della difesa antiossidante e del metabolismo.
L’esposizione al freddo può interessare vie di segnalazione che comprendono AMPK, PGC-1α, metabolismo degli acidi grassi e FGF21, contribuendo alla riorganizzazione del metabolismo energetico. Questi meccanismi fanno ipotizzare un collegamento tra esposizione controllata al freddo e mitoormesi.
La mitoormesi descrive infatti una condizione nella quale una perturbazione mitocondriale moderata genera segnali capaci di attivare risposte compensatorie e protettive.
È tuttavia importante non andare oltre le evidenze disponibili: gli stessi autori sottolineano che gran parte delle conoscenze deriva ancora da segnali molecolari, variazioni acute dell’espressione genica e studi eterogenei. Le prove nell’uomo di un aumento stabile della quantità o della funzionalità mitocondriale conseguente all’immersione in acqua fredda sono ancora limitate. (PubMed)
Freddo e infiammazione: una risposta più complessa di quanto sembri
Anche il rapporto tra freddo e infiammazione è particolarmente interessante.
Una revisione sistematica e meta-analisi pubblicata nel 2025 su PLOS One ha analizzato gli effetti dell’immersione in acqua fredda sulla salute e sul benessere negli adulti sani.
Gli autori hanno considerato esposizioni mediante doccia fredda, bagno di ghiaccio o immersione in acqua a temperatura ≤15 °C.
I risultati suggeriscono che gli effetti siano dipendenti dal tempo trascorso dall’esposizione e che possano interessare stress, infiammazione, immunità, sonno e qualità della vita. Ma gli studi disponibili sono ancora relativamente pochi, spesso di piccole dimensioni e con protocolli molto differenti.
Questo dato è importante per comprendere l’ormesi.
Non dobbiamo infatti immaginare la risposta ormetica come una semplice e immediata riduzione dello stress. Al contrario, una perturbazione iniziale può essere proprio il segnale che induce successivamente la risposta adattativa.
La crioterapia total body
Un’altra modalità di esposizione è la whole-body cryotherapy (WBC), nella quale il corpo viene esposto per periodi molto brevi a temperature estremamente basse.
Una meta-analisi pubblicata nel 2025 su Scientific Reports ha raccolto 11 studi randomizzati controllati per un totale di 274 partecipanti.
Nel complesso, la WBC è risultata associata a una riduzione di IL-1β, citochina pro-infiammatoria, e a un aumento di IL-10, con azione prevalentemente antinfiammatoria. Per IL-6 e TNF-α, invece, non sono emerse differenze complessive statisticamente significative. Gli autori segnalano inoltre un’elevata eterogeneità per alcuni risultati e campioni spesso piccoli.
Si tratta quindi di risultati interessanti, ma non sufficienti per trasformare la crioterapia in una generica terapia antinfiammatoria applicabile indistintamente a tutti.
Crioterapia ed esercizio fisico
Il rapporto tra freddo ed esercizio mostra ancora meglio perché sia necessario ragionare in termini di dose, momento dell’esposizione e obiettivo biologico.
Una network meta-analysis del 2026 comprendente 51 trial randomizzati e 1.243 partecipanti ha confrontato diverse modalità di crioterapia dopo esercizio: immersione in acqua fredda, crioterapia total body, terapia locale e contrast water therapy.
Gli effetti sul dolore muscolare tardivo, sui biomarcatori e sulla performance variavano considerevolmente in funzione sia della modalità utilizzata sia del tempo trascorso dall’esercizio.
Questo introduce un concetto essenziale: ridurre una risposta allo stress non significa necessariamente migliorare l’adattamento allo stress.
L’infiammazione transitoria, i ROS e altri segnali prodotti dall’esercizio non rappresentano soltanto fenomeni da eliminare: entro determinate quantità partecipano ai segnali attraverso i quali il muscolo si adatta all’allenamento.
Per questo motivo il freddo può essere utile in alcuni contesti di recupero, mentre un suo utilizzo troppo frequente o collocato nel momento sbagliato potrebbe teoricamente interferire con alcuni processi adattativi.
Il freddo come allenamento biologico
È forse questo il modo più semplice per comprendere il rapporto tra crioterapia e ormesi.
Il freddo controllato può essere visto come una sorta di allenamento biologico.
Una breve esposizione altera temporaneamente l’equilibrio dell’organismo. Per ristabilirlo vengono mobilitati sistemi nervosi, vascolari, metabolici e cellulari. Se lo stimolo è adeguato e il recupero sufficiente, ripetute esposizioni possono modificare la capacità di risposta dell’organismo.
Ma, come per l’esercizio fisico, la relazione non è lineare.
Troppo poco stimolo può non produrre adattamento. Uno stimolo appropriato può favorirlo. Uno stimolo eccessivo può diventare dannoso.
È la classica logica della risposta ormetica.
Doccia fredda, immersione e criocamera non sono la stessa cosa
Quando si parla genericamente di “terapia del freddo” si rischia inoltre di mettere insieme interventi molto differenti.
Una doccia fredda, un’immersione in acqua a 10-15 °C, un bagno nel ghiaccio e pochi minuti di esposizione in una criocamera a temperature estremamente basse producono sollecitazioni fisiologiche diverse.
L’acqua, per esempio, sottrae calore al corpo in maniera molto più efficiente dell’aria.
Non è quindi scientificamente corretto parlare di una singola “dose di freddo”.
La dose biologica dipende almeno da:
temperatura × durata × modalità di esposizione × superficie corporea esposta × frequenza × caratteristiche individuali × recupero.
Ed è proprio questa variabilità uno dei problemi ancora aperti nella letteratura scientifica.
Non tutto ciò che è freddo è ormetico
Definire il freddo uno stimolo ormetico non significa affermare che più freddo faccia meglio.
È vero esattamente il contrario.
L’ormesi esiste entro una finestra biologica. Superata la capacità di adattamento dell’organismo, lo stimolo cessa di essere potenzialmente adattativo e diventa semplicemente stressante o dannoso.
Età, composizione corporea, allenamento, acclimatazione, patologie cardiovascolari e respiratorie, farmaci e condizioni individuali possono modificare profondamente la risposta.
Particolare prudenza è necessaria con l’immersione improvvisa in acqua molto fredda, che può provocare una marcata risposta simpatica e cardiovascolare.
Una medicina dell’adattamento
La crioterapia offre quindi un esempio particolarmente efficace per comprendere il significato dell’ormesi.
Il suo interesse non risiede semplicemente nell’idea che “il freddo fa bene”, affermazione troppo generica e scientificamente poco corretta.
La domanda più interessante è un’altra:
in quali condizioni una dose controllata di freddo può diventare un’informazione biologica capace di stimolare l’adattamento?
È questa domanda che collega crioterapia, metabolismo, mitocondri, risposta infiammatoria ed esercizio fisico.
Ed è anche uno dei concetti centrali dell’ormesi: la salute non dipende necessariamente dall’assenza completa di stress. Una parte della nostra capacità di adattamento nasce proprio dall’incontro con piccole difficoltà biologiche dalle quali l’organismo ha il tempo e le risorse per recuperare.
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