L’alimentazione è sempre più riconosciuta come uno dei fattori capaci di influenzare il modo in cui invecchiamo. Non si tratta soltanto di fornire calorie, vitamine, minerali e nutrienti essenziali. Il cibo contiene anche numerose molecole bioattive capaci di interagire con i nostri sistemi cellulari e di modificarne la capacità di adattarsi agli stress.
È proprio qui che alimentazione e ormesi si incontrano.
Il cibo può rappresentare un piccolo stress benefico
L’ormesi descrive un fenomeno biologico caratterizzato da una risposta bifasica alla dose: uno stimolo lieve può attivare una risposta adattativa e protettiva, mentre lo stesso stimolo, se eccessivo, può diventare dannoso.
In altre parole, una piccola difficoltà può rendere il sistema biologico più preparato ad affrontare difficoltà successive.
Questo principio non riguarda soltanto l’esercizio fisico, il caldo, il freddo o il digiuno. Può entrare in gioco anche attraverso l’alimentazione.
Molte piante producono infatti sostanze per difendersi dalle radiazioni ultraviolette, dagli insetti, dai microrganismi e da altri stress ambientali. Quando mangiamo questi vegetali, alcune di queste molecole entrano in contatto con le nostre cellule.
Sono i fitochimici, composti bioattivi non essenziali dal punto di vista nutrizionale ma capaci di influenzare numerosi processi biologici.
Alcuni di essi possono comportarsi come veri e propri ormetini nutrizionali.
I fitochimici ormetici
Polifenoli, flavonoidi, terpenoidi e altri composti vegetali possono esercitare effetti diversi a seconda della dose.
A basse concentrazioni possono rappresentare un lieve segnale di stress cellulare e attivare una risposta compensatoria dell’organismo. A concentrazioni molto maggiori, invece, la stessa sostanza può perdere il suo effetto favorevole o persino diventare tossica.
È la classica curva dell’ormesi: poco può stimolare, troppo può danneggiare.
Tra i composti più studiati troviamo:
- resveratrolo, presente soprattutto nell’uva e nei frutti di bosco;
- curcumina, caratteristica della curcuma;
- sulforafano, abbondante nelle crucifere e in particolare nei germogli di broccoli;
- quercetina, presente in cipolle, mele, capperi e numerosi altri vegetali;
- numerosi altri polifenoli presenti in frutta, verdura, tè, cacao, spezie ed erbe aromatiche.
Non sono semplicemente “antiossidanti”
Per molto tempo i benefici dei polifenoli sono stati spiegati soprattutto attraverso la loro capacità di neutralizzare direttamente i radicali liberi.
Oggi questa interpretazione appare troppo semplice.
Alle concentrazioni raggiungibili attraverso una normale alimentazione, la loro azione antiossidante diretta può essere relativamente modesta. Potrebbe essere molto più importante la loro capacità di stimolare i sistemi antiossidanti prodotti dall’organismo stesso.
In altre parole, invece di spegnere direttamente lo stress ossidativo, alcune di queste sostanze sembrano insegnare alla cellula a difendersi meglio.
È un cambiamento importante di prospettiva: il fitochimico non è soltanto uno scudo, ma può diventare un segnale che mette in moto lo scudo della cellula.
Nrf2: accendere le difese cellulari
Uno dei principali protagonisti di questa risposta è Nrf2 (Nuclear factor erythroid 2-related factor 2).
Nrf2 funziona come un importante regolatore della risposta cellulare allo stress. Quando viene attivato, raggiunge il nucleo e favorisce l’espressione di numerosi geni coinvolti nella protezione cellulare, nella detossificazione e nel controllo dello stress ossidativo.
Sulforafano, curcumina, resveratrolo e altri fitochimici possono interagire, direttamente o indirettamente, con questo sistema.
La cellula riceve quindi un piccolo segnale di allarme e reagisce aumentando le proprie capacità difensive.
È uno degli esempi più interessanti di ormesi nutrizionale.
Infiammazione, metabolismo e resilienza
La risposta, tuttavia, non si limita a Nrf2.
I fitochimici interagiscono con reti molecolari molto più ampie coinvolte nella risposta infiammatoria, nel metabolismo energetico, nella funzione mitocondriale, nell’autofagia e nella sopravvivenza cellulare.
Attraverso questi meccanismi, gli stimoli nutrizionali ormetici sono studiati per il loro possibile ruolo nel favorire la resilienza dell’organismo nei confronti delle alterazioni metaboliche e cellulari associate all’invecchiamento e a numerose malattie croniche.
Questo non significa che un singolo fitochimico possa prevenire o curare diabete, tumori, malattie cardiovascolari o neurodegenerative. Significa piuttosto che la dieta può contribuire a creare un ambiente biologico più capace di adattarsi agli stress.
Alimentazione, ormesi e microbiota
Esiste poi un altro protagonista: il microbiota intestinale.
L’intestino ospita una comunità estremamente complessa di microrganismi che partecipa alla regolazione del metabolismo, dell’immunità, dell’infiammazione e della stessa barriera intestinale.
La dieta è uno dei principali fattori che ne determinano la composizione.
Molti fitochimici vengono inoltre trasformati dai batteri intestinali in nuovi metaboliti biologicamente attivi. Allo stesso tempo, queste sostanze possono favorire o ostacolare la crescita di determinate popolazioni microbiche.
Si crea quindi una relazione bidirezionale:
alimentazione → fitochimici → microbiota → metaboliti → risposta dell’organismo.
L’ormesi nutrizionale non riguarda pertanto soltanto la singola cellula, ma può essere vista come il risultato dell’interazione tra alimentazione, microbiota, metabolismo e sistemi di risposta allo stress.
La dose rimane fondamentale
C’è però un aspetto che non dobbiamo dimenticare.
Se una sostanza agisce attraverso un meccanismo ormetico, più non significa necessariamente meglio.
Il beneficio può esistere all’interno di una determinata finestra di esposizione. Superata questa finestra, l’effetto può diminuire, scomparire o invertirsi.
Età, genetica, stato metabolico, microbiota, patologie, farmaci e altri fattori possono inoltre modificare la risposta individuale.
Questo principio assume particolare importanza quando si passa dall’alimento all’integratore. Una sostanza presente naturalmente in piccole quantità all’interno di un alimento non è necessariamente equivalente alla stessa molecola assunta isolatamente e ad alte dosi.
L’ormesi ci invita quindi a superare l’idea semplicistica secondo cui “se poco fa bene, molto farà ancora meglio”.
Può essere vero esattamente il contrario.
Mangiare significa anche allenare le cellule
L’alimentazione può essere considerata, almeno in parte, come una successione quotidiana di segnali biologici.
Una dieta ricca e varia di alimenti vegetali non fornisce soltanto nutrienti: espone l’organismo a una moltitudine di molecole bioattive, molte delle quali possono interagire con i nostri antichi sistemi di adattamento allo stress.
Da questo punto di vista, broccoli, frutti di bosco, uva, cipolle, spezie, tè e numerosi altri alimenti vegetali possono essere considerati non semplicemente fonti di “antiossidanti”, ma portatori di piccoli segnali biologici.
Segnali ai quali l’organismo risponde mobilitando le proprie difese.
È forse questo uno degli aspetti più affascinanti dell’ormesi applicata alla nutrizione: il cibo non si limita a nutrire le nostre cellule. In determinate condizioni, può anche allenarle.
Ed è proprio questa capacità di adattamento — più che l’eliminazione completa dello stress — che potrebbe rappresentare uno dei collegamenti più interessanti tra alimentazione, resilienza e invecchiamento sano.
Bibliografia
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